Profile uczestniczek

Eliza Pyciak Profil Elizy
4824
Sandra Mastalerz Profil Sandry
3898
Kasia Liberska Profil Kasi
2863
Asia Ruszczyk Profil Asi
2304
Dowiedz się więcej
3 Komentarze

Tagi Anna Mucha Reebok Easytone trenning

Idealna sylwetka - trening na drugi tydzień

Tydzień temu rozpoczełyśmy akcję, ktorej celem jest wypracowanie idealnej sylwetki. Do końca pozostało 7 tygodni. W tym tygodniu, podobie jak w poprzednim potrzebne będą Wam: motywacja, hantle lub butelki napełnione wodę, oraz woda mineralna, którą będziecie pić podczas treningu. Zapraszamy do ćwiczeń

1. Unoszenie (wyciskanie) rąk nad głowę (hantle lub butelki) (x15)
(Aby lepiej stabilizować odcinek lędźwiowy możesz to ćwiczenie wykonywać w pozycji siedzącej z plecami mocno opartymi o krzesło. W pozycji stojącej stań w lekkim wykroku i pamiętaj o napięciu mięśni brzucha.)

Idealna sylwetka - trening na drugi tydzień

Idealna sylwetka - trening na drugi tydzień

2. Przysiady z hantlami (squady) +  unoszenie naprzemienne kolan (15x l,15x p)
(Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Uginając kolana staraj się biodra wypychać mocno do tyłu i pilnuj, żeby kolana nie wychodziły przed stopy. Schodząc w dół wysuń ciężarki przed siebie. Ręce powinny być ugięte w łokciach. Wychodząc w górę na zmianę unoś ugiętą nogę w kolanie. Raz prawą, raz lewą.)

Idealna sylwetka - trening na drugi tydzień

Idealna sylwetka - trening na drugi tydzień

Idealna sylwetka - trening na drugi tydzień

Idealna sylwetka - trening na drugi tydzień

3. W pozycji pompki, w podporze na łokciach utrzymywanie ciała w linii prostej (staraj się wytrzymać minimum 15 sekund)
(Mocno usztywnij całe ciało i nie pozwól opadać biodrom.)

Idealna sylwetka - trening na drugi tydzień

Idealna sylwetka - trening na drugi tydzień

4. Uginanie przedramion, chwyt młotkowy (biceps) (hantle lub butelki) (x15)
(Ćwiczenia wykonuj tak jak jego klasyczną wersję, ale zmień ustawienie nadgarstków tak jakbyś trzymała w ręku młotek)

Idealna sylwetka - trening na drugi tydzień

Idealna sylwetka - trening na drugi tydzień

5. Przysiad wykroczny (15x p, 15x l)
(W tym ćwiczeniu szczególną uwagę zwróć na technikę. Noga stojąca z przodu powinna stabilnie dotykać podłoża. Druga noga powinna być na tyle wysunięta do tyłu aby stała oparta na palcach. Ugnij teraz oba kolana i skup się, aby ruch wykonywany dokładnie w stronę podłogi. Największym błędem wykonywanym przez ćwiczących jest zbyt mocne wychylanie ciała do przodu, mocniejsze uginanie przedniej nogi , a co za tym idzie zbyt mocne wysuwanie kolana do przodu.)

Idealna sylwetka - trening na drugi tydzień

Idealna sylwetka - trening na drugi tydzień

Idealna sylwetka - trening na drugi tydzień

Idealna sylwetka - trening na drugi tydzień

6. Spięcia brzucha w leżeniu na plecach (x15)
(Pamiętaj, żeby nie przyciągać brody do mostka. Wydychaj powietrze kiedy spinasz mięśnie i wychodzisz do góry. Postaraj się unosić za każdym razem łopatki. Dzięki temu brzuchy będą dużo bardziej efektywne.)

Idealna sylwetka - trening na drugi tydzień

Idealna sylwetka - trening na drugi tydzień

7. Prostowanie przedramion w opadzie tułowia (triceps) (x15)
( Stań z nogami ustawionymi na szerokość bioder i pochyl tułów. Ugnij kolana. Łokcie mocno cofnij i przyklej do ciała. Wyprostuj teraz rękę w łokciu i powoli uginaj trzymając ciężarki w dłoniach. Prostuj ręce do końca.)

Idealna sylwetka - trening na drugi tydzień

Idealna sylwetka - trening na drugi tydzień

8. Odwodzenie nóg w tył w pozycji stojącej (pośladek) (15x p, 15x l)
(Podczas wykonywania tego ćwiczenia ugnij delikatnie w kolanie tą nogę na której stoisz. Pamiętaj aby mocno spinać mięśnie brzucha i unikać zbytniego wyginania odcinka lędźwiowego.)

Idealna sylwetka - trening na drugi tydzień

Idealna sylwetka - trening na drugi tydzień

Idealna sylwetka - trening na drugi tydzień\

Idealna sylwetka - trening na drugi tydzień

9. Spięcia brzucha po skosie w pozycji leżącej, ręka w stronę przeciwnego kolana (15x p, 15x l)
(Najważniejsze – staraj się nie ciągnąć łokciem. Ruch wychodzi z barku. Wykonując ćwiczenie mocno skręć tułów jednocześnie wysuwając rękę po skosie, do zewnętrznej strony przeciwnego kolana)

Idealna sylwetka - trening na drugi tydzień

Idealna sylwetka - trening na drugi tydzień

Idealna sylwetka - trening na drugi tydzień

10. Wiosłowanie w opadzie (x15)
( Stojąc na szerokość bioder, opuść tułów – kolana cały czas są ugięte. Opuść ręce z ciężarkami, a następnie zacznij przyciągać ciężarki w swoją stronę, prowadząc je jak najbliżej ud. Łokcie prowadź jak najbliżej ciała.

Idealna sylwetka - trening na drugi tydzień

Idealna sylwetka - trening na drugi tydzień

11. Unoszenie bioder w leżeniu na plecach (pośladki) (x15)
( W leżeniu na plecach, połóż ręce wzdłuż ciała. Unoś i opuszczaj biodra spinając pośladki. Biodra unoś do wysokości, na której wraz z resztą ciała będą tworzyły linię prostą.)

Idealna sylwetka - trening na drugi tydzień

Idealna sylwetka - trening na drugi tydzień

12. W podporze na krześle, przyciąganie kolan do klatki piersiowej (10x p, 10x l)
(Oprzyj łokcie o krzesło. Twoje ciało powinno Tworzyć linię prostą. Ugnij nogę i przyciągnij ją mocno do klatki piersiowej. Odstaw powoli nogę i to samo wykonaj z drugą.)

Idealna sylwetka - trening na drugi tydzień

Idealna sylwetka - trening na drugi tydzień

Idealna sylwetka - trening na drugi tydzień

Idealna sylwetka - trening na drugi tydzień

Poprzedni trening zobaczysz TU

Autor: Wei

Dodaj zdjęcia do komentarza (maksymalnie 5 zdjęć).

Dozwolone formaty plików to: jpg, png, gif do 20MB.

Wybierz zdjęcia
Zainspirowany

Zainspirowany | | Zgłoś | Odpowiedz

Uwaga do ćwiczących - jeśli zaczną Cię boleć plecy przy ćwiczeniu m.in. 3, 7, 10, 12 zmień zestaw ćwiczeń. Sam jestem ciekaw jak dla kobiety o przeciętnej sprawności fizycznej ma wystarczyć butelka wody do wymodelowania mięśni.. Powodzenia !

R

R | | Zgłoś | Odpowiedz

Są to przykładowe zestawy ćwiczeń. Generalnie są opisane oraz udokumentowane zdjęciami...starajcie się wykonywać je poprawnie...

Co do butelek wody - jest to sposób żeby zacząć. Z czasem zalecane jest kupienie ciężarków, ale na początek dla osoby o "przeciętnej sprawności fizycznej" 1.5kg wystarczy.

niech będzie gość

niech będzie gość | | Zgłoś | Odpowiedz

No butelki z wodą mnie rozbawiły najbardziej...
Rozumiem że jest to tylko przykładowy zestaw luźno niczym nie powiązanych ćwiczeń bo gdyby się tego sztywno trzymać to powodzenia...