Profile uczestniczek

Eliza Pyciak Profil Elizy
4824
Sandra Mastalerz Profil Sandry
3898
Kasia Liberska Profil Kasi
2863
Asia Ruszczyk Profil Asi
2304
Dowiedz się więcej
3 Komentarze

Tagi Anna Mucha Reebok Easytone trenning

Idealna sylwetka - trening na czwarty tydzień

Przed nami kolejny tydzień (Poprzednie ćwiczenia: tydzień I, tydzień II, tydzień III). Poniżej przedstawiamy ćwiczenia - podobnie jak poprzednio będzie Wam potrzebna jedynie motywacja, ciężarki lub butelki z wodą oraz woda mineralna do picia podczas treningu.

1. Pompki w podporze na kolanach

(W podporze na kolanach, dłonie połóż skierowane przed siebie na szerokość około 30 cm więcej niż szerokość własnych barków. Wykonując pompkę schodź w dół do osiągnięcia kąta prostego w łokciu. Pilnuj, żeby Twoje biodra się nie zapadały. Trzymaj mocno spięty brzuch.)

Idealna sylwetka - trening na czwarty tydzieńIdealna sylwetka - trening na czwarty tydzień

2. Przysiad wykroczny (15x p, 15x l)

(W tym ćwiczeniu szczególną uwagę zwróć na technikę. Noga stojąca z przodu powinna stabilnie dotykać podłoża. Druga noga powinna być na tyle wysunięta do tyłu aby stała oparta na palcach. Ugnij teraz oba kolana i skup się, aby ruch wykonywany dokładnie w stronę podłogi. Największym błędem wykonywanym przez ćwiczących jest zbyt mocne wychylanie ciała do przodu, mocniejsze uginanie przedniej nogi , a co za tym idzie zbyt mocne wysuwanie kolana do przodu.)

Idealna sylwetka - trening na czwarty tydzieńIdealna sylwetka - trening na czwarty tydzieńIdealna sylwetka - trening na czwarty tydzieńIdealna sylwetka - trening na czwarty tydzień

3. W pozycji leżącej z nogami w górze, przyciąganie kolan do klatki piersiowej

(Połóż się na plecach z nogami w górze z ugiętymi kolanami. Ręce połóż wzdłuż ciała. Spinając mięśnie brzucha staraj się jak najmocniej przyciągnąć kolana do klatki piersiowej.)

Idealna sylwetka - trening na czwarty tydzieńIdealna sylwetka - trening na czwarty tydzień

4. Unoszenie ciężarków przed siebie (15x)

(W pozycji stojącej unoś przed siebie ciężarki do wysokości barków i powoli opuszczaj. Pamiętaj o lekko ugiętych kolanach i spięciu mięśnibrzucha, tak aby usztywnić odcinek lędźwiowy.)

Idealna sylwetka - trening na czwarty tydzieńIdealna sylwetka - trening na czwarty tydzień

5. W podporze na łokciach unoszenie zgiętej nogi w kolanie do boku (15x p, 15x l)

(Połóż się na podłodze w podporze na łokciach i kolanach. Noga w kolanie powinna być zgięta pod kątem prostym. Wykonując ćwiczenia spinaj brzuch i zwróć uwagę, żeby odcinek lędźwiowy nie zapadał się. Unoś nogę do boku do wysokości tułowia i powoli opuszczaj )

Idealna sylwetka - trening na czwarty tydzieńIdealna sylwetka - trening na czwarty tydzieńIdealna sylwetka - trening na czwarty tydzieńIdealna sylwetka - trening na czwarty tydzień

6. W leżeniu na plecach z nogami  w górze (ręce wzdłuż ciała) wypychanie bioder do góry

(Leżąc na plecach z rękami wzdłuż ciała wypychaj biodra do góry. Postaraj się aby ruch był płynny. Jak najmniej zarzucaj nogami – jak najmocniej spinaj mięśnie brzucha.)

Idealna sylwetka - trening na czwarty tydzieńIdealna sylwetka - trening na czwarty tydzień

7. Uginanie przedramion (biceps) (x15)

(Stań z nogami lekko ugiętymi w kolanach. Unieś ciężarki poprzez ugięcie ręki w łokciu i powoli je opuść, aż do całkowitego wyprostowania łokci.)

Idealna sylwetka - trening na czwarty tydzieńIdealna sylwetka - trening na czwarty tydzień

8. Odwodzenie nogi w tył (15x p, 15x l)

(Podczas wykonywania tego ćwiczenia ugnij delikatnie w kolanie tą nogę na której stoisz. Pamiętaj aby mocno spinać mięśnie brzucha i unikać zbytniego wyginania odcinka lędźwiowego. Wykonaj ruch odwodzenia nogi w tył i powoli wracaj do pozycji wyjściowej.)

Idealna sylwetka - trening na czwarty tydzieńIdealna sylwetka - trening na czwarty tydzieńIdealna sylwetka - trening na czwarty tydzieńIdealna sylwetka - trening na czwarty tydzień

9. Przejście z pozycji leżącej do siedzącej z rękami skierowanymi w górę (x15)

(Leżąc na plecach unieś ręce w kierunku sufitu i powoli staraj się przejść do pozycji siedzącej. Następnie powoli przejdź do pozycji leżącej. Nogi podczas wykonywania tego ćwiczenia powinny być lekko ugięte w kolanach. Odciąży to odcinek lędźwiowy i ułatwi ćwiczenie.)

Idealna sylwetka - trening na czwarty tydzieńIdealna sylwetka - trening na czwarty tydzień

10. Prostowanie przedramion z rękami nad głową (x15)

(W tym ćwiczeniu zwróć uwagę, żeby łokcie trzymać blisko głowy. Wyciągnij ręce do góry. Ugnij ręce, a następnie wyprostuj je. Wykonuj ruch do końca prostując łokcie.)

Idealna sylwetka - trening na czwarty tydzieńIdealna sylwetka - trening na czwarty tydzień

11. Odwodzenie nogi w bok (15x p, 15x l)

(Podczas wykonywania tego ćwiczenia ugnij delikatnie w kolanie tą nogę na której stoisz. Pamiętaj aby mocno spinać mięśnie brzucha i unikać zbytniego wyginania odcinka lędźwiowego. Wykonaj ruch odwodzenia nogi w bok i powoli wracaj do pozycji wyjściowej.)

Idealna sylwetka - trening na czwarty tydzieńIdealna sylwetka - trening na czwarty tydzieńIdealna sylwetka - trening na czwarty tydzień

12. Spięcia brzucha z jednoczesnym naprzemiennym opuszczaniem nóg (x15)

(Połóż się na plecach z rękami wzdłuż ciała. Opuszczaj raz prawą, raz lewą nogę, jednocześnie spinając mięśnie brzucha. Pilnuj, aby lędźwie nie odrywały się od ziemi.)

Idealna sylwetka - trening na czwarty tydzieńIdealna sylwetka - trening na czwarty tydzieńIdealna sylwetka - trening na czwarty tydzieńIdealna sylwetka - trening na czwarty tydzieńIdealna sylwetka - trening na czwarty tydzień

Autor: Wei

Dodaj zdjęcia do komentarza (maksymalnie 5 zdjęć).

Dozwolone formaty plików to: jpg, png, gif do 20MB.

Wybierz zdjęcia
ksi-psi

ksi-psi | | Zgłoś | Odpowiedz

Zdjęcia ilustrujące pompki bezcenne! Gratuluję hahaha

gość

gość | | Zgłoś | Odpowiedz

Gościu zabrał te hantelki chyba swojej córce ;p

gość

gość | | Zgłoś | Odpowiedz

Czepiacie się,przecież to ćwiczenia dla kobiet a nie zawodników MMA