Profile uczestniczek

Eliza Pyciak Profil Elizy
4824
Sandra Mastalerz Profil Sandry
3898
Kasia Liberska Profil Kasi
2863
Asia Ruszczyk Profil Asi
2304
Dowiedz się więcej
2 Komentarze

Tagi dieta fit Justyna Marszałkowska-Jakubik buty Reebok

Dieta Asi

waga/wzrost 59,3 kg / 167 cm
zawartość tkanki tłuszczowej 32,5 %
zawartość wody 47 %
BMI 21,3
PPM 1238 kcal
wiek metaboliczny 36 lat

Dieta Asi


Mocne strony obecnej diety:

1. poza mocnym postanowieniem powrotu do wagi sprzed ciąży mocnych
stron brak ;)


Słabe strony obecnej diety:

1. słodkie i niezdrowe śniadania (drożdżówki, rogale)
2. późne obiady
3. jedzenie późnym wieczorem, tuż przed snem
4. słone tłuste przekąski typu chipsy, paluszki
5. mnóstwo słodyczy
6. słodkie gazowane napoje (soki, napoje typu cola)
7. mało wody

Najpierw spójrzmy co się dzieje przy zaśmieconej i nieregularnej diecie.
Wbrew pozorom, to co jemy ma ogromny wpływ na funkcjonowanie naszego
organizmu, człowiek odżywiający się nieprawidłowo:
- częściej choruje (ze względu na upośledzoną i obniżoną odporność)
- ma mniej siły i energii (z powodu zalegających w organizmie toksyn)
- ma mniejszą wydajność fizyczną (na skutek źle skomponowanej diety, a co za
tym idzie nierównomiernie rozłożonej podaży energii)
- wolniej przebiegają u niego procesy myślowe (z powodu niedoboru wielu
istotnych witamin i minerałów)

Jak dorzucimy do tego następstwa zbyt wysokiej podaży energii: nadwaga,
otyłość, cukrzycę, nadciśnienie, niektóre nowotwory, problemy z chorobami
układu kostnego czy krążenia, mamy całkiem sporo powodów do zmiany
nawyków na lepsze!

Co zatem oznacza RACJONALNE ŻYWIENIE?

Polega ono na komponowaniu posiłków przy wykorzystaniu produktów ze
wszystkich grup spożywczych. Jest to nic innego jak rozsądne i przemyślane
układanie swojej diety tak, by dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych
składników odżywczych.

Grupy produktów spożywczych, które mamy do wyboru, to:
1) produkty zbożowe
2) mleko i produkty mleczne
3) jaja
4) mięso i produkty mięsne, ryby
5) masło i śmietana
6) tłuszcze roślinne (oleje, oliwa)
7) ziemniaki
8) warzywa i owoce bogate w witaminę C (owoce jagodowe, cytrusy, papryka,
pomidory)
9) warzywa i owoce bogate w ß-karoten (morele, marchew, dynia, szpinak)
10) warzywa i owoce inne (buraki, ogórki, cebula, gruszki, wiśnie, winogrona)
11) suche warzywa strączkowe
12) cukier i słodycze

Podstawowe składniki odżywcze niezbędne do życia, to: białka, tłuszcze,
węglowodany, do tego dorzucamy witaminy i sole mineralne. Woda nie jest
substancją odżywczą, jednak jest niezastąpionym elementem diety.
BIAŁKA – podstawowy materiał budulcowy organizmu
TŁUSZCZE – element związków biologicznie czynnych
WĘGLOWODANY – główne źródło energii
Aby ułatwić wdrażanie nowych nawyków żywieniowych najlepiej jest
zaproponować uniwersalne zasady, które pozwolą szybko i bezboleśnie zmienić
dietę na zdrowszą. Moje ulubione zasady, to tzw. 5U jak: Urozmaicenie,
Umiarkowanie, Unikanie, Uregulowanie oraz Uprawianie. Na koniec wato
dodać jeszcze U jak uśmiech :)
Urozmaicenie
Aby nie dopuścić do powstania niedoborów należy w codziennym jadłospisie
uwzględnić produkty ze wszystkich ww. grup. Co ważne, najlepiej, aby zasada
urozmaicenia dotyczyła wszystkich posiłków. Produkty zbożowe powinny
stanowić podstawowe źródło energii w diecie. Dostarczają one węglowodanów
złożonych, błonnika, białka, witaminy z grupy B, witaminę E oraz żelazo, miedź,
magnez, cynk, potas i fosfor.

Wartość żywieniowa produktów zbożowych jest uzależniona od stopnia przemiału
ziarna, w trakcie którego usuwane są zewnętrzne części bogate w składniki
odżywcze. Pieczywo ciemne produkowane z mąk grubego przemiału zawiera
więcej witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego niż pieczywo
białe; jest wiec zdrowsze. produkty otrzymane z mąki z wyższego przemiału
(białe pszenne pieczywo i drobne kasze) charakteryzują się mniejszą zawartością
witamin i składników mineralnych oraz błonnika.
2 - 3 razy dziennie spożywaj mleko i przetwory mleczne (biały ser lub kefiry,
jogurty). Te produkty są źródłem wapnia, dostarczają białka o wysokiej wartości
biologicznej oraz witamin z grupy B, a także A i D. Produkty te są również
źródłem składników mineralnych takich jak magnez, potas i cynk. Mają
właściwości alkalizujące, czyli odkwaszają organizm.
Z uwagi na zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w tłuszczu mlecznym
należy wybierać mleko i jego przetwory o obniżonej zawartości tłuszczu, ale nie
całkowicie chude (light czy 0%).

Mięso jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka, a także witamin z grupy
B, szczególnie B1, B12, PP oraz łatwo przyswajalnego żelaza. Należy wybierać
chude gatunki mięs, a także 2 – 3 razy w tygodniu zastępować je roślinami
strączkowymi i rybami, które również są źródłem pełnowartościowego białka.
Jaja podobnie jak mięso, zawierają prawie wszystkie składniki odżywcze
potrzebne organizmowi. W żółtku jaja zawarta jest dość duża ilość cholesterolu,
jednak przy zrównoważonej diecie można sobie pozwolić na 4 – 5 jaj
tygodniowo.
Ryby w porównaniu z mięsem zawierają więcej składników mineralnych. Są
dobrym źródłem jodu oraz fluoru. Polecane są zwłaszcza ryby morskie ze
względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-
3.

Warzywa i owoce powinny wchodzić w skład codziennej diety, a nawet w skład
każdego posiłku! Są źródłem cennych witamin, zwłaszcza witaminy C oraz Bkarotenu,
dostarczają także kwasu foliowego. Zawierają znaczne ilości
składników mineralnych: potas, magnez, wapń. Najlepiej spożywać je na surowo
lub krotko gotowane (np. na parze).
Większość warzyw i owoców odznacza się wysoką zawartością wody (80-90%), z
czego wynika ich niska wartość kaloryczna.
Zawarty w owocach i warzywach błonnik pokarmowy nie ulega trawieniu przez
enzymy przewodu pokarmowego. Spełnia on jednak bardzo ważne funkcje, m.in.
reguluje pracę przewodu pokarmowego zapobiegając zaparciom, korzystnie
wpływa na stężenie cholesterolu i glukozy we krwi.
Rośliny strączkowe są źródłem węglowodanów złożonych, a także witamin z
grupy B oraz składników mineralnych takich jak: żelazo, fosfor i wapń.
Woda, to nośnik i rozpuszczalnik substancji odżywczych, reguluje temperaturę
ciała i ciśnienie tętnicze krwi, usuwa szkodliwe produkty przemiany materii. Brak
odpowiedniej ilości wody może powodować zaburzenia w pracy m.in. układu
nerwowego. W przypadku walki z kilogramami warto zastąpić wodą (lub sokami
warzywnymi, herbatami ziołowymi) soki owocowe, słodzone napoje i kaloryczne
napoje gazowane.

Umiarkowanie

Każdy nadprogramowy kilogram zwiększa ryzyko chorób. W wielu badaniach
dowiedziono, że mało objętościowe posiłki powodują, że nasz organizm starzeje
się wolniej. Aby zachować prawidłową masę ciała należy odżywiać się zgodnie z
zasadami zdrowego żywienia. Nie ma diety, która umożliwiłaby szybko i na stałe
zrzucić nagromadzone latami kilogramy. Dieta nie może w sposób drastyczny
zmieniać naszych nawyków żywieniowych. Powinna eliminować popełniane błędy
oraz powoli stawać się nieodłącznym elementem naszego życia. Dlatego w
momencie rozpoczęcia diety zawsze warto udać się po poradę do specjalisty,
który pomoże poprawić dotychczasowe błędy i wyeliminować szkodliwe produkty
proponując na ich miejsce korzystne zamienniki.

Unikanie

Równolegle do zwiększania ilości wody, warzyw czy produktów pełnoziarnistych
pewne produkty warto ograniczyć lub całkowicie wyeliminować:
1. Ogranicz spożycie tłuszczów, zarówno widocznych (masło, olej itp.) oraz
niewidocznych (zawartych np. w ciastach, batonach, tłustych gatunkach mięs
itp.). Tłuszcze zwierzęce zastępuj olejami, jednak nie rezygnuj całkowicie z masła
(pod warunkiem, że Twój poziom cholesterolu jest w normie).
2. Zrezygnuj całkowicie ze spożywania dań typu fast food i kupnych, nie
zdrowych słodyczy (wafelki, ciastka z kremem, batony), zrezygnuj ze słodkich
napoi oraz słodzenia kawy czy herbaty.
3. Ogranicz do minimum potrawy smażone. Smażenie zastąp pieczeniem lub
gotowaniem na parze.
4. Wyeliminuj doprawianie potraw zasmażkami, tłustą śmietaną czy zawiesiną z
mąki.
5. Ogranicz spożycie soli i słonych produktów, zrezygnuj całkowicie z dosalania
gotowych dań. Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5 - 6g (1 płaska
łyżeczka do herbaty).

Uregulowanie

Jedz regularnie, każdy dzień rozpoczynaj od śniadania! Lepiej spożywać
niewielkie posiłki a często, np. 5 razy dziennie niż dwa obfite posiłki. Małe, ale
częste posiłki sprawiają, że dostarczona energia zostaje w całości zużyta. Przy
jednym obfitym posiłku kalorie przekształcają się w warstwę tłuszczu.
Analizując wcześniejszy sposób odżywiania się ludzi długowiecznych często
obserwuje się prostą dietę i brak przejadania się oraz jednocześnie aktywny
fizycznie i umysłowo tryb życia.


Uprawianie

Sama, nawet najzdrowsza dieta nie wystarczy. Staraj się ćwiczyć codziennie lub
przynajmniej chodzić na długie, szybkie spacery. Niezależnie od tego czy chcesz
zrzucić nadwagę, czy tylko utrzymać dotychczasowa formę. Ruch wzmacnia
serce, pomaga obniżyć ciśnienie krwi, pomaga zwalczać depresję, no i …
odchudza.

Dodaj zdjęcia do komentarza (maksymalnie 5 zdjęć).

Dozwolone formaty plików to: jpg, png, gif do 20MB.

Wybierz zdjęcia
gość

gość | | Zgłoś | Odpowiedz

Asiu! Napewno Ci sie uda!!! Wierze w Ciebie i twoja samodyscypline !!!

lila lu

lila lu | | Zgłoś | Odpowiedz

trzeba było tak od razu, Asia to kobietka z którą można się utożsamiać, szkoda tylko,że wpadliście na to tak pozno.