Profile uczestniczek

Eliza Pyciak Profil Elizy
4824
Sandra Mastalerz Profil Sandry
3898
Kasia Liberska Profil Kasi
2863
Asia Ruszczyk Profil Asi
2304
Dowiedz się więcej
0 Komentarzy

Tagi sylwetka wyszczuplanie ćwiczenia fitness modelowanie

Badź zgrabna. IV tydzień trenningu

Kolejny, czwarty tydzień akcji i nowe ćwiczenia (poprzednie: tydzień I, tydzień II, tydzień III). do przedstawionych poniżej ćwiczeń, podobnie jak poprzednio będziecie potrzebować motywacji, ciężarków lub butelelek z wodą oraz wody mineralnej do picia podczas treningu.

1. Pompki w podporze na kolanach

(W podporze na kolanach, dłonie połóż skierowane przed siebie na szerokość około 30 cm więcej niż szerokość własnych barków. Wykonując pompkę schodź w dół do osiągnięcia kąta prostego w łokciu. Pilnuj, żeby Twoje biodra się nie zapadały. Trzymaj mocno spięty brzuch.)

Badź zgrabna. IV tydzień trenninguBadź zgrabna. IV tydzień trenningu

2. Przysiad wykroczny (15x p, 15x l)

(W tym ćwiczeniu szczególną uwagę zwróć na technikę. Noga stojąca z przodu powinna stabilnie dotykać podłoża. Druga noga powinna być na tyle wysunięta do tyłu aby stała oparta na palcach. Ugnij teraz oba kolana i skup się, aby ruch wykonywany dokładnie w stronę podłogi. Największym błędem wykonywanym przez ćwiczących jest zbyt mocne wychylanie ciała do przodu, mocniejsze uginanie przedniej nogi , a co za tym idzie zbyt mocne wysuwanie kolana do przodu.)

Badź zgrabna. IV tydzień trenninguBadź zgrabna. IV tydzień trenninguBadź zgrabna. IV tydzień trenninguBadź zgrabna. IV tydzień trenningu

3. W pozycji leżącej z nogami w górze, przyciąganie kolan do klatki piersiowej

(Połóż się na plecach z nogami w górze z ugiętymi kolanami. Ręce połóż wzdłuż ciała. Spinając mięśnie brzucha staraj się jak najmocniej przyciągnąć kolana do klatki piersiowej.)

Badź zgrabna. IV tydzień trenninguBadź zgrabna. IV tydzień trenningu

4. Unoszenie ciężarków przed siebie (15x)

(W pozycji stojącej unoś przed siebie ciężarki do wysokości barków i powoli opuszczaj. Pamiętaj o lekko ugiętych kolanach i spięciu mięśnibrzucha, tak aby usztywnić odcinek lędźwiowy.)

Badź zgrabna. IV tydzień trenninguBadź zgrabna. IV tydzień trenningu

5. W podporze na łokciach unoszenie zgiętej nogi w kolanie do boku (15x p, 15x l)

(Połóż się na podłodze w podporze na łokciach i kolanach. Noga w kolanie powinna być zgięta pod kątem prostym. Wykonując ćwiczenia spinaj brzuch i zwróć uwagę, żeby odcinek lędźwiowy nie zapadał się. Unoś nogę do boku do wysokości tułowia i powoli opuszczaj )

Badź zgrabna. IV tydzień trenninguBadź zgrabna. IV tydzień trenninguBadź zgrabna. IV tydzień trenninguBadź zgrabna. IV tydzień trenningu

6. W leżeniu na plecach z nogami  w górze (ręce wzdłuż ciała) wypychanie bioder do góry

(Leżąc na plecach z rękami wzdłuż ciała wypychaj biodra do góry. Postaraj się aby ruch był płynny. Jak najmniej zarzucaj nogami – jak najmocniej spinaj mięśnie brzucha.)

Badź zgrabna. IV tydzień trenninguBadź zgrabna. IV tydzień trenningu

7. Uginanie przedramion (biceps) (x15)

(Stań z nogami lekko ugiętymi w kolanach. Unieś ciężarki poprzez ugięcie ręki w łokciu i powoli je opuść, aż do całkowitego wyprostowania łokci.)

Badź zgrabna. IV tydzień trenninguBadź zgrabna. IV tydzień trenningu

8. Odwodzenie nogi w tył (15x p, 15x l)

(Podczas wykonywania tego ćwiczenia ugnij delikatnie w kolanie tą nogę na której stoisz. Pamiętaj aby mocno spinać mięśnie brzucha i unikać zbytniego wyginania odcinka lędźwiowego. Wykonaj ruch odwodzenia nogi w tył i powoli wracaj do pozycji wyjściowej.)

Badź zgrabna. IV tydzień trenninguBadź zgrabna. IV tydzień trenninguBadź zgrabna. IV tydzień trenninguBadź zgrabna. IV tydzień trenningu

9. Przejście z pozycji leżącej do siedzącej z rękami skierowanymi w górę (x15)

(Leżąc na plecach unieś ręce w kierunku sufitu i powoli staraj się przejść do pozycji siedzącej. Następnie powoli przejdź do pozycji leżącej. Nogi podczas wykonywania tego ćwiczenia powinny być lekko ugięte w kolanach. Odciąży to odcinek lędźwiowy i ułatwi ćwiczenie.)

Badź zgrabna. IV tydzień trenninguBadź zgrabna. IV tydzień trenningu

10. Prostowanie przedramion z rękami nad głową (x15)

(W tym ćwiczeniu zwróć uwagę, żeby łokcie trzymać blisko głowy. Wyciągnij ręce do góry. Ugnij ręce, a następnie wyprostuj je. Wykonuj ruch do końca prostując łokcie.)

Badź zgrabna. IV tydzień trenninguBadź zgrabna. IV tydzień trenningu

11. Odwodzenie nogi w bok (15x p, 15x l)

(Podczas wykonywania tego ćwiczenia ugnij delikatnie w kolanie tą nogę na której stoisz. Pamiętaj aby mocno spinać mięśnie brzucha i unikać zbytniego wyginania odcinka lędźwiowego. Wykonaj ruch odwodzenia nogi w bok i powoli wracaj do pozycji wyjściowej.)

Badź zgrabna. IV tydzień trenninguBadź zgrabna. IV tydzień trenninguBadź zgrabna. IV tydzień trenningu

12. Spięcia brzucha z jednoczesnym naprzemiennym opuszczaniem nóg (x15)

(Połóż się na plecach z rękami wzdłuż ciała. Opuszczaj raz prawą, raz lewą nogę, jednocześnie spinając mięśnie brzucha. Pilnuj, aby lędźwie nie odrywały się od ziemi.)

Badź zgrabna. IV tydzień trenninguBadź zgrabna. IV tydzień trenninguBadź zgrabna. IV tydzień trenninguBadź zgrabna. IV tydzień trenninguBadź zgrabna. IV tydzień trenningu

Autor: Wei

Dodaj zdjęcia do komentarza (maksymalnie 5 zdjęć).

Dozwolone formaty plików to: jpg, png, gif do 20MB.

Wybierz zdjęcia