Profile uczestniczek

Eliza Pyciak Profil Elizy
4824
Sandra Mastalerz Profil Sandry
3898
Kasia Liberska Profil Kasi
2863
Asia Ruszczyk Profil Asi
2304
Dowiedz się więcej
0 Komentarzy

Tagi sylwetka wyszczuplanie modelowanie

Bądź zgrabna. II tydzień trenningu

Zapraszamy do ćwiczeń przewidzianych  na drugi tydzień akcji. Wykonywane regularnie pomogą Wam w uzyskaniu zgrabnej, ładnie wymodelowanej sylwetki. Potrzebne będą Wam: motywacja, hantle lub butelki napełnione wodę, oraz woda mineralna, którą będziecie pić podczas ćwiczeń.

1. Unoszenie (wyciskanie) rąk nad głowę (hantle lub butelki) (x15)
(Aby lepiej stabilizować odcinek lędźwiowy możesz to ćwiczenie wykonywać w pozycji siedzącej z plecami mocno opartymi o krzesło. W pozycji stojącej stań w lekkim wykroku i pamiętaj o napięciu mięśni brzucha.)

Bądź zgrabna. II tydzień trenningu

Bądź zgrabna. II tydzień trenningu

2. Przysiady z hantlami (squady) +  unoszenie naprzemienne kolan (15x l,15x p)
(Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Uginając kolana staraj się biodra wypychać mocno do tyłu i pilnuj, żeby kolana nie wychodziły przed stopy. Schodząc w dół wysuń ciężarki przed siebie. Ręce powinny być ugięte w łokciach. Wychodząc w górę na zmianę unoś ugiętą nogę w kolanie. Raz prawą, raz lewą.)

Bądź zgrabna. II tydzień trenningu

Bądź zgrabna. II tydzień trenningu

Bądź zgrabna. II tydzień trenningu

Bądź zgrabna. II tydzień trenningu

3. W pozycji pompki, w podporze na łokciach utrzymywanie ciała w linii prostej (staraj się wytrzymać minimum 15 sekund)
(Mocno usztywnij całe ciało i nie pozwól opadać biodrom.)

Bądź zgrabna. II tydzień trenningu

Bądź zgrabna. II tydzień trenningu

4. Uginanie przedramion, chwyt młotkowy (biceps) (hantle lub butelki) (x15)
(Ćwiczenia wykonuj tak jak jego klasyczną wersję, ale zmień ustawienie nadgarstków tak jakbyś trzymała w ręku młotek)

Bądź zgrabna. II tydzień trenningu

Bądź zgrabna. II tydzień trenningu

5. Przysiad wykroczny (15x p, 15x l)
(W tym ćwiczeniu szczególną uwagę zwróć na technikę. Noga stojąca z przodu powinna stabilnie dotykać podłoża. Druga noga powinna być na tyle wysunięta do tyłu aby stała oparta na palcach. Ugnij teraz oba kolana i skup się, aby ruch wykonywany dokładnie w stronę podłogi. Największym błędem wykonywanym przez ćwiczących jest zbyt mocne wychylanie ciała do przodu, mocniejsze uginanie przedniej nogi , a co za tym idzie zbyt mocne wysuwanie kolana do przodu.)

Bądź zgrabna. II tydzień trenningu

Bądź zgrabna. II tydzień trenningu

Bądź zgrabna. II tydzień trenningu

Bądź zgrabna. II tydzień trenningu

6. Spięcia brzucha w leżeniu na plecach (x15)
(Pamiętaj, żeby nie przyciągać brody do mostka. Wydychaj powietrze kiedy spinasz mięśnie i wychodzisz do góry. Postaraj się unosić za każdym razem łopatki. Dzięki temu brzuchy będą dużo bardziej efektywne.)

Bądź zgrabna. II tydzień trenningu

Bądź zgrabna. II tydzień trenningu

7. Prostowanie przedramion w opadzie tułowia (triceps) (x15)
( Stań z nogami ustawionymi na szerokość bioder i pochyl tułów. Ugnij kolana. Łokcie mocno cofnij i przyklej do ciała. Wyprostuj teraz rękę w łokciu i powoli uginaj trzymając ciężarki w dłoniach. Prostuj ręce do końca.)

Bądź zgrabna. II tydzień trenningu

Bądź zgrabna. II tydzień trenningu

8. Odwodzenie nóg w tył w pozycji stojącej (pośladek) (15x p, 15x l)
(Podczas wykonywania tego ćwiczenia ugnij delikatnie w kolanie tą nogę na której stoisz. Pamiętaj aby mocno spinać mięśnie brzucha i unikać zbytniego wyginania odcinka lędźwiowego.)

Bądź zgrabna. II tydzień trenningu

Bądź zgrabna. II tydzień trenningu

Bądź zgrabna. II tydzień trenningu\

Bądź zgrabna. II tydzień trenningu

9. Spięcia brzucha po skosie w pozycji leżącej, ręka w stronę przeciwnego kolana (15x p, 15x l)
(Najważniejsze – staraj się nie ciągnąć łokciem. Ruch wychodzi z barku. Wykonując ćwiczenie mocno skręć tułów jednocześnie wysuwając rękę po skosie, do zewnętrznej strony przeciwnego kolana)

Bądź zgrabna. II tydzień trenningu

Bądź zgrabna. II tydzień trenningu

Bądź zgrabna. II tydzień trenningu

10. Wiosłowanie w opadzie (x15)
( Stojąc na szerokość bioder, opuść tułów – kolana cały czas są ugięte. Opuść ręce z ciężarkami, a następnie zacznij przyciągać ciężarki w swoją stronę, prowadząc je jak najbliżej ud. Łokcie prowadź jak najbliżej ciała.

Bądź zgrabna. II tydzień trenningu

Bądź zgrabna. II tydzień trenningu

11. Unoszenie bioder w leżeniu na plecach (pośladki) (x15)
( W leżeniu na plecach, połóż ręce wzdłuż ciała. Unoś i opuszczaj biodra spinając pośladki. Biodra unoś do wysokości, na której wraz z resztą ciała będą tworzyły linię prostą.)

Bądź zgrabna. II tydzień trenningu

Bądź zgrabna. II tydzień trenningu

12. W podporze na krześle, przyciąganie kolan do klatki piersiowej (10x p, 10x l)
(Oprzyj łokcie o krzesło. Twoje ciało powinno Tworzyć linię prostą. Ugnij nogę i przyciągnij ją mocno do klatki piersiowej. Odstaw powoli nogę i to samo wykonaj z drugą.)

Bądź zgrabna. II tydzień trenningu

Bądź zgrabna. II tydzień trenningu

Bądź zgrabna. II tydzień trenningu

Bądź zgrabna. II tydzień trenningu

Poprzedni trening zobaczysz TU

Autor: Wei

Dodaj zdjęcia do komentarza (maksymalnie 5 zdjęć).

Dozwolone formaty plików to: jpg, png, gif do 20MB.

Wybierz zdjęcia